Дарья Борашева
Методист АФК, преподаватель ФК, инструктор йоги, йогатерапевт
Тревожное расстройство
В последнее непростое время, мало, наверное, найдется людей, которые в той или иной степени не испытывали бы чувство тревоги и находились в расслабленном и благостном состоянии.
Эта статья будет о том, что такое тревожное расстройство, и что мы можем предпринять и как себе помочь, если совсем накрывает и тревожность не даёт нормально функционировать.
Для начала давайте разберёмся, что такое тревога и тревожность.
Тревога – это эмоциональное состояние с характерным ощущением напряжения. И это состояние объективно обусловлено какими-то внешними факторами. Она является неотъемлемым признаком любой стрессовой ситуации, мобилизует человека, побуждает к поиску и активному изучению ситуации.
В последнее непростое время, мало, наверное, найдется людей, которые в той или иной степени не испытывали бы чувство тревоги и находились в расслабленном и благостном состоянии.
Эта статья будет о том, что такое тревожное расстройство, и что мы можем предпринять и как себе помочь, если совсем накрывает и тревожность не даёт нормально функционировать.
Для начала давайте разберёмся, что такое тревога и тревожность.
Тревога – это эмоциональное состояние с характерным ощущением напряжения. И это состояние объективно обусловлено какими-то внешними факторами. Она является неотъемлемым признаком любой стрессовой ситуации, мобилизует человека, побуждает к поиску и активному изучению ситуации.
Тревожность – это свойство индивида, характеризующееся тенденцией к частому необъективному ощущению угрозы своему «Я».
С тревогой все понятно - есть конкретная причина - вы поднимались по лестнице ночью в подъезде и вдруг бац! И отключился свет, а сверху раздался грохот - стало страшно, появилась тревога. Вы добрались до квартиры - все в порядке, отпустило, никакой тревоги больше нет. Это нормально.
А вот когда в ситуации, когда казалось бы всё спокойно, ничего в данный момент не угрожает, а внутри постоянно кошки скребут и камень на сердце, что вдруг вот-вот случится что-то плохое - вот это она - тревожность.
Тревожное расстройство характеризуется
• Повышенной утомляемостью
• Взвинченным состоянием на грани срыва и раздражительностью
• Постоянным мышечным напряжением
• Расстройством сна
• Неусидчивостью
• Нарушением концентрации внимания, трудностью запоминания информации.
• Постоянным беспокойством, даже если обстановка вокруг более-менее спокойна.
• Острой чувствительностью и непереносимостью шума.
Если вы наблюдаете у себя эти симптомы более 6 месяцев, речь может идти о генерализированном тревожном расстройстве.
Чувство тревоги то усиливается, то немного ослабевает, но постоянно идёт фоном в повседневной жизни не исчезая полностью.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) - это чрезмерная трудно-контролируемая тревога и беспокойство, связанная с различными видами деятельности человека (работа, учёба, отношения и пр.)
ГТР может развиваться в любом возрасте, наиболее часто – до 30 лет. Заболевание обычно начинается постепенно, симптомы медленно прогрессируют и приобретают хрони- ческое течение.
Соматически может проявляться следующая симптоматика:
• Двигательное напряжение (суетливость, невозможность сидеть спокойно).
• Головные боли напряжения.
• Невозможность расслабиться.
• Тремор.
• Учащенное сердцебиение и боль в области сердца.
• Потливость.
• Реакции со стороны ЖКТ (дискомфорт в области эпигастрия: изжога, тошнота, боли в желудке).
Таким образом, ГТР - это заболевание, при котором неразрывно связаны психические и соматические симптомы.
Есть несколько прекрасных опросников, с помощью которых можно определить присутствует ли у вас тревожное расстройство.
• Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (State-Trait Anxiety Inventory – STAI). Шкала является информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивная тревожность, как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая характеристика человека).
• Шкала тревоги Бека (The Beck Anxiety Inventory – BAI). Удобный инструмент для предварительной оценки степени выраженности тревожных расстройств.
• Госпитальная шкала тревоги и депрессии.
Давайте рассмотрим причины развития ГТР.
Влияют как биологические, так и психосоциальные факторы:
• Наследственная предрасположенность. Наследуется не склонность к конкретному тревожному расстройству, а определенные свойства личности, такие как повышенная чувствительность к тревожным стимулам, сверхчувствительность на незначительные изменения внешней среды, эмоциональная и вегетативная лабильность.
• Особенности воспитания в детском возрасте. Гиперопека. Чрезмерная опека специфична для тех семей, в которых один из родителей страдает тревожными расстройствами. Тревожное поведение одного из взрослых формирует сходное поведение у ребенка.
• Сверхсильные переживания в раннем детстве, связанные с разлукой с матерью, насилием, алкоголизмом в семье.
Эти факторы могут быть предикторами возникновения расстройства, а спусковым механизмом может послужить длительный стресс и, как следствие перманентно повышенная продукция кортизола. И предположительно, дисфункция основного тормозного медиатора ЦНС – гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Очень важно дифференцировать тревожное расстройство от психопатологических состояний (истерического расстройства, шизофрении), исключить соматические и эндокринные патологии, например, дисфункции щитовидной железы, заболевания головного мозга, онкологические заболевания) и исключить возможность приема человеком психоактивных веществ.
Сложность состоит в том, что тревожное расстройство может сопровождать какое-либо из вышеперечисленных заболеваний. И это не удивительно - если у человека присутствует серьезная болезнь - этот факт, разумеется, вызывает тревогу. Вполне обоснованное чувство в такой ситуации. Со временем эта тревога из объективно-обусловленной может перейти в постоянную и необусловленную, и фоном сопровождать человека в его жизни. Во многом это будет зависеть от типа личности: люди с более лабильной психикой будут сильнее подвержены этому расстройству.
ГТР коморбидно с депрессивными расстройствами и паническими атаками, фобиями, аддикциями.
А также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болями в спине, мигренью, заболеваниями жкт.
В запущенном состоянии ГТР существенно повышает риски суицида.
В общем, далеко не безобидное состояние, которое требует коррекции.
Как же справиться с этим неприятным и небезопасным состоянием?
Рассмотрим 3 проверенных гспособа побороть тревожное расстройство. Более подробно расскажу о йогатерапевтических методах, как основном инструменте, с которым мы работаем.
1. Медикаментозная терапия. Включает в себя приём бензодиазепинов и антидепрессантов. Рекомендуемая длительность терапии ГТР – не менее 6 месяцев после наступления терапевтического эффекта от применяемой терапии, однако в большинстве случаев целесообразен более длительный период лечения.
2. Психотерапия. Чаще применяется когнитивно-поведенческая терапия.
3. Йогатерапевтические методы и модификация образа жизни. Включают в себя:
• Прана-вьяямы (дыхательные техники).
Такие практики, как чандра-бхедана, Нади-шодхана, обратное дыхание, будут направлены на то, чтобы снизить активность симпатической нервной системы. В свою очередь это приедет в уменьшению ЧСС, снижению уровня артериального давления.
Дыхание в сложенные ладони, благодаря воздействию на зону носогубного треугольника, также будет оказывать парасимпатический эффект.
• Физическая нагрузка.
Особенно хороши при тревожном расстройстве будут асаны на увеличение гибкости, на растяжение крупных мышечных групп при удержании от 1,5 до 2-х минут. Такие упражнения приводят к существенному расслаблению мышц.
Очень хорошим воздействием обладают длительные монотонные низкоинтенсивные нагрузки - долгие прогулки.
• Медитативные и релаксационные техники.
Шавасана, йога-нидра, нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону, циклическая медитация.
Все эти техники приводят к глубокому расслаблению и снимают мышечные зажимы.
• Тратака. Светотерапия.
Воздействие яркого света увеличивает выработку серотонина - нейромедиатора, который играет важную роль в формировании ощущения удовольствия и является естественным антидепрессантом.
• Гигиена сна.
Так как для тревожных расстройств характерны нарушения сна, инсомнии, необходимо обустроить своё место для сна таким образом, чтобы спать в темноте. Темнота необходима для синтеза очень важного гормона мелатонина, от которого зависит наш сон. О мелатонине можно сказать ещё очень многое: он является мощнейшим антиоксидантом, замедляющим процессы старения, усиливает эффективность работы иммунной системы, участвует в регуляции артериального давления и др.
Также при бессоннице хорошо зарекомендовало себя ношение очков с желтыми линзами за 2 часа до сна.
Кстати, серотонин является производным мелатонина, и обеспечивая себе полноценный сон ночью, вы можете повысить уровень удовлетворенности жизни днём)
Практик в области йогатерапии, которые могут помочь при тревожном расстройстве - много.
Самый главный их плюс заключается не только в высокой эффективности, но и в отсутствии побочных эффектов, которые можно наблюдать при приеме определенных медикаментов (а также при их отмене).
Поэтому, если вы нашли у себя похожие симптомы и хотели бы снизить тревожность и жить более расслабленно, то знайте, что есть прекрасные инструменты, которые могут в этом помочь!
Список литературы:
1. Клинические рекомендации по диагностике и лечению панического расстройства и генерализованного тревожного расстройства. - 2015, Москва.
2. Т.Г. Вознесенская. Статья Генерализованное тревожное расстройство: дифференциальный диагноз и лечение; журнал «Неврология, Нейропсииатрия, Психосоматика». - 2013;5(2):18-22.
С тревогой все понятно - есть конкретная причина - вы поднимались по лестнице ночью в подъезде и вдруг бац! И отключился свет, а сверху раздался грохот - стало страшно, появилась тревога. Вы добрались до квартиры - все в порядке, отпустило, никакой тревоги больше нет. Это нормально.
А вот когда в ситуации, когда казалось бы всё спокойно, ничего в данный момент не угрожает, а внутри постоянно кошки скребут и камень на сердце, что вдруг вот-вот случится что-то плохое - вот это она - тревожность.
Тревожное расстройство характеризуется
• Повышенной утомляемостью
• Взвинченным состоянием на грани срыва и раздражительностью
• Постоянным мышечным напряжением
• Расстройством сна
• Неусидчивостью
• Нарушением концентрации внимания, трудностью запоминания информации.
• Постоянным беспокойством, даже если обстановка вокруг более-менее спокойна.
• Острой чувствительностью и непереносимостью шума.
Если вы наблюдаете у себя эти симптомы более 6 месяцев, речь может идти о генерализированном тревожном расстройстве.
Чувство тревоги то усиливается, то немного ослабевает, но постоянно идёт фоном в повседневной жизни не исчезая полностью.
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) - это чрезмерная трудно-контролируемая тревога и беспокойство, связанная с различными видами деятельности человека (работа, учёба, отношения и пр.)
ГТР может развиваться в любом возрасте, наиболее часто – до 30 лет. Заболевание обычно начинается постепенно, симптомы медленно прогрессируют и приобретают хрони- ческое течение.
Соматически может проявляться следующая симптоматика:
• Двигательное напряжение (суетливость, невозможность сидеть спокойно).
• Головные боли напряжения.
• Невозможность расслабиться.
• Тремор.
• Учащенное сердцебиение и боль в области сердца.
• Потливость.
• Реакции со стороны ЖКТ (дискомфорт в области эпигастрия: изжога, тошнота, боли в желудке).
Таким образом, ГТР - это заболевание, при котором неразрывно связаны психические и соматические симптомы.
Есть несколько прекрасных опросников, с помощью которых можно определить присутствует ли у вас тревожное расстройство.
• Шкала тревоги Спилбергера-Ханина (State-Trait Anxiety Inventory – STAI). Шкала является информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивная тревожность, как состояние) и личностной тревожности (как устойчивая характеристика человека).
• Шкала тревоги Бека (The Beck Anxiety Inventory – BAI). Удобный инструмент для предварительной оценки степени выраженности тревожных расстройств.
• Госпитальная шкала тревоги и депрессии.
Давайте рассмотрим причины развития ГТР.
Влияют как биологические, так и психосоциальные факторы:
• Наследственная предрасположенность. Наследуется не склонность к конкретному тревожному расстройству, а определенные свойства личности, такие как повышенная чувствительность к тревожным стимулам, сверхчувствительность на незначительные изменения внешней среды, эмоциональная и вегетативная лабильность.
• Особенности воспитания в детском возрасте. Гиперопека. Чрезмерная опека специфична для тех семей, в которых один из родителей страдает тревожными расстройствами. Тревожное поведение одного из взрослых формирует сходное поведение у ребенка.
• Сверхсильные переживания в раннем детстве, связанные с разлукой с матерью, насилием, алкоголизмом в семье.
Эти факторы могут быть предикторами возникновения расстройства, а спусковым механизмом может послужить длительный стресс и, как следствие перманентно повышенная продукция кортизола. И предположительно, дисфункция основного тормозного медиатора ЦНС – гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
Очень важно дифференцировать тревожное расстройство от психопатологических состояний (истерического расстройства, шизофрении), исключить соматические и эндокринные патологии, например, дисфункции щитовидной железы, заболевания головного мозга, онкологические заболевания) и исключить возможность приема человеком психоактивных веществ.
Сложность состоит в том, что тревожное расстройство может сопровождать какое-либо из вышеперечисленных заболеваний. И это не удивительно - если у человека присутствует серьезная болезнь - этот факт, разумеется, вызывает тревогу. Вполне обоснованное чувство в такой ситуации. Со временем эта тревога из объективно-обусловленной может перейти в постоянную и необусловленную, и фоном сопровождать человека в его жизни. Во многом это будет зависеть от типа личности: люди с более лабильной психикой будут сильнее подвержены этому расстройству.
ГТР коморбидно с депрессивными расстройствами и паническими атаками, фобиями, аддикциями.
А также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болями в спине, мигренью, заболеваниями жкт.
В запущенном состоянии ГТР существенно повышает риски суицида.
В общем, далеко не безобидное состояние, которое требует коррекции.
Как же справиться с этим неприятным и небезопасным состоянием?
Рассмотрим 3 проверенных гспособа побороть тревожное расстройство. Более подробно расскажу о йогатерапевтических методах, как основном инструменте, с которым мы работаем.
1. Медикаментозная терапия. Включает в себя приём бензодиазепинов и антидепрессантов. Рекомендуемая длительность терапии ГТР – не менее 6 месяцев после наступления терапевтического эффекта от применяемой терапии, однако в большинстве случаев целесообразен более длительный период лечения.
2. Психотерапия. Чаще применяется когнитивно-поведенческая терапия.
3. Йогатерапевтические методы и модификация образа жизни. Включают в себя:
• Прана-вьяямы (дыхательные техники).
Такие практики, как чандра-бхедана, Нади-шодхана, обратное дыхание, будут направлены на то, чтобы снизить активность симпатической нервной системы. В свою очередь это приедет в уменьшению ЧСС, снижению уровня артериального давления.
Дыхание в сложенные ладони, благодаря воздействию на зону носогубного треугольника, также будет оказывать парасимпатический эффект.
• Физическая нагрузка.
Особенно хороши при тревожном расстройстве будут асаны на увеличение гибкости, на растяжение крупных мышечных групп при удержании от 1,5 до 2-х минут. Такие упражнения приводят к существенному расслаблению мышц.
Очень хорошим воздействием обладают длительные монотонные низкоинтенсивные нагрузки - долгие прогулки.
• Медитативные и релаксационные техники.
Шавасана, йога-нидра, нервно-мышечная прогрессивная релаксация по Джекобсону, циклическая медитация.
Все эти техники приводят к глубокому расслаблению и снимают мышечные зажимы.
• Тратака. Светотерапия.
Воздействие яркого света увеличивает выработку серотонина - нейромедиатора, который играет важную роль в формировании ощущения удовольствия и является естественным антидепрессантом.
• Гигиена сна.
Так как для тревожных расстройств характерны нарушения сна, инсомнии, необходимо обустроить своё место для сна таким образом, чтобы спать в темноте. Темнота необходима для синтеза очень важного гормона мелатонина, от которого зависит наш сон. О мелатонине можно сказать ещё очень многое: он является мощнейшим антиоксидантом, замедляющим процессы старения, усиливает эффективность работы иммунной системы, участвует в регуляции артериального давления и др.
Также при бессоннице хорошо зарекомендовало себя ношение очков с желтыми линзами за 2 часа до сна.
Кстати, серотонин является производным мелатонина, и обеспечивая себе полноценный сон ночью, вы можете повысить уровень удовлетворенности жизни днём)
Практик в области йогатерапии, которые могут помочь при тревожном расстройстве - много.
Самый главный их плюс заключается не только в высокой эффективности, но и в отсутствии побочных эффектов, которые можно наблюдать при приеме определенных медикаментов (а также при их отмене).
Поэтому, если вы нашли у себя похожие симптомы и хотели бы снизить тревожность и жить более расслабленно, то знайте, что есть прекрасные инструменты, которые могут в этом помочь!
Список литературы:
1. Клинические рекомендации по диагностике и лечению панического расстройства и генерализованного тревожного расстройства. - 2015, Москва.
2. Т.Г. Вознесенская. Статья Генерализованное тревожное расстройство: дифференциальный диагноз и лечение; журнал «Неврология, Нейропсииатрия, Психосоматика». - 2013;5(2):18-22.
