Всё о болях в шее

Боль в шее встречается у 14-71% взрослых. Данные исследований разнятся из-за разницы критериев выборки. Рано или поздно у 19-37% пациентов развивается хроническая боль в шее [1, 2].

Это часто встречающаяся проблема, которая наблюдается в разных профессиях по всему миру [3, 4], становясь экономическим бременем страны. Откладываются посещения школ, ВУЗов и работы[5]. Боль в шее встречается у всех возрастных групп, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Ее частота и распространенность с каждым годом увеличиваются.

Инновационные технологии, использование компьютеров, мобильных телефонов во время работы и отдыха делает нашу жизнь более удобной, но в то же время ставит под угрозу здоровье опорно-двигательного аппарата [6, 7]. Кроме того, возрастающий уровень стресса на рабочем месте подвергает людей развитию боли в шее.

Даже если человек профессионально занимается спортом, чрезмерные нагрузки могут привести к подобным симптомам. Боль в шее преобладает у спортсменов с распространенностью в течение недели от 8% до 45%, распространенностью в течение одного года от 38% до 73% и распространенностью в течение жизни около 48% [8].

Важно помнить о том, что нельзя заниматься самолечением. Терапия должна проходить только под руководством специалиста. Каждый случай индивидуален. А в статье представлена только общая информация о боли в шее.

Польза упражнений для шеи

Как упражнения могут повлиять на боль в шее:

• Расслабление. Релаксационные техники можно использовать для качественного вытяжения и расслабления напряженных мышц шеи.
• Укрепление ослабленных мышц шеи, а также мышц, выравнивающих и делающих структуры позвоночника более стабильными.
• Повышение выносливости мышц. Не всегда сильные мышцы могут удерживать правильное положение шеи длительно. Для этого нужна еще и выносливость, которой также можно добиться, используя упражнения.
• Контроль над мышцами. Мозг может терять контроль над мышцами, которые находятся в постоянном перенапряжении или наоборот, в постоянном растянутом, расслабленном состоянии. Из-за этого тело не в состоянии расслабить напряженную мышцу или включить в работу расслабленную. Упражнения дают возможность вернуть этот контроль и снова обрести способность расслабляться во время напряжения.
• Улучшение кровообращения. Это необходимое условие для питания тканей, в том числе расположенных в шее. Улучшенное питание приводит к оздоровлению шеи, если в ней уже имелись проблемы, а также к предотвращению или замедлению происходящих дегенеративных изменений.
• Выравнивание осанки. Правильно подобранные упражнения и режимы их выполнения, время удержания и количество повторений приводят тело к более ровной осанке. Как известно, одной из самых распространенных причин болей в шее является некорректная осанка и биомеханические изменения в структурах, которые она провоцирует. Поэтому более ровная осанка приводит в том числе к уменьшению болей или избавлению от них.
• Улучшение подвижности шейного отдела. Есть определенные нормы подвижности в шее [9, 10]. С возрастом или с появлением нарушений в работе шейного отдела позвоночника амплитуда движения уменьшается. При чрезмерных нагрузках (например, в некоторых видах спорта, танцах, гимнастике) амплитуда может стать чрезмерной. И то, и другое может приводить к болям в шее. Изменение амплитуды движения - первый пункт, на который стоит обратить внимание. Со временем он может привести к ухудшению функциональных возможностей и появлению болей.
• Занятия возвращают утерянные функциональные способности: человек может дольше и качественней заниматься привычными делами, не испытывая боли и дискомфорта в шее.
• Регулярное выполнение упражнений помогает подходить к своему здоровью более осознанно и постепенно формировать здоровые привычки.
• Устраняют боли в шее. Многочисленные исследования подтверждают данные о том, что занятия физической активностью, в том числе йогой, уменьшают или устраняют боли в шее и эффект от таких занятий длится долго.
• Повышение настроения, снижение тревожности. Хроническая боль в шее (более 3 месяцев) связана с появлением тревожных состояний, депрессии и может ухудшить повседневную жизнь [11]. Например, дыхательные и релаксационные техники из йоги имеют доказанную эффективность и могут быть применены не только для снижения тревожности, но и для устранения хронических болей.

Причины болей в шее

Когда приходит человек с болью в шее, он редко догадывается что же там на самом деле болит. Да что говорить, ни один специалист на 100% не скажет, что конкретно болит.

Полагаться на снимок рентгена или МРТ в большинстве случаев бессмысленно. Часто то, что отражено на рентгене, не является причиной болей в шее.
А структур, которые дают боль, много. Например, мышцы, тела позвонков, межпозвонковые суставы, диски.

Вдоль всего позвоночника есть также связки, которые соединяют тела позвонков между собой. Они будут давать глубокую боль при наличии в них травм, растяжений.
⠀
Внутри позвоночника проходит спинной мозг. Он может быть сжат окружающими структурами и давать свои симптомы. Это будет уже не боль, а другие специфические ощущения.
⠀
Вокруг спинного мозга расположена твёрдая мозговая оболочка. Зажатая или стянутая, она провоцирует своеобразные симптомы, которые часто проявляются в руках или ногах.
⠀
Из спинного мозга выходят нервные корешки, которые продолжают путь к рукам. Зажатые соседними структурами или сросшиеся с соседними тканями, они вызывают ощущения в шее, плечах, руках. Это ощущение боли, онемения, покалывания, жжения, прострелов.
⠀
В шее имеются также позвоночные артерии, при пережатии которых появляется целый букет ощущений: головокружения, потемнение в глазах, звездочки, повышенное давление и тд.
⠀
А кроме перечисленного, наш мозг может проецировать ощущение боли там, где все в порядке со структурами. Часто это происходит в случаях хронической боли.⠀

Для лечения не всегда нужно пытаться понять, что конкретно вызывает боль или другие симптомы. Часто достаточно через наблюдения понять какие движения и упражнения уменьшают или убирают боль и использовать их, встраивая в повседневную жизнь.

На схеме ниже представлены основные структуры, вызывающие боли в шее в процентном соотношении у встречающихся и диагностированных пациентов. Эта схема дает понять, что боли в шее часто требуют индивидуального подхода.

Тем не менее, большинство из перечисленных причин и возникающих симптомов может быть устранено при обычной коррекции осанки.

Среди причин появления болей в шее есть не всегда очевидные. Например, у спортсменов, танцоров, гимнастов может встречаться чрезмерная нагрузка на шею, что приводит к травме чрезмерного использования, растяжению связок.

Похожая ситуация происходит в профессиях, в которых часто и активно задействуется шея. Например, маляры, мойщики окон и тд.

К болям шее приводит некорректная осанка, биомеханические изменения в теле. Голова человека в среднем весит 5-7% от массы его тела, то есть примерно 3,5 до 5 кг. Когда ее центр тяжести смещается вперед (что происходит часто при длительной сидячей работе, удержании взгляда в экране телефона), структурам шеи очень непросто держать ее в таком положении долго. Начинаются боли и изменения в структурах. А если это положение удерживается регулярно и длительно, то структурам к тому же недостает питания. Дегенеративные изменения происходят быстрее.

Поэтому часто боли в шее встречаются у людей с сидячим образом жизни, необходимостью длительно находиться за компьютером и за рулем.

Еще одна причина появления болей в шее - травмы. Чаще всего автомобильные. Но не только. Травмы часто случаются в детских играх и аттракционах: неудачные приземления на батуте, удары качелями или мячами по голове и тд. Так называемая хлыстовая травма шеи несет множество неприятных симптомов, в том числе боли в шее и голове, которые могут сохраняться на протяжении всей жизни.

Если боль стала хронической, продолжительность ее достигла трех месяцев, тогда вызвать и усилить ее могут любые стрессовые ситуации, усталость и недостаток сна.

Диагностика болей в шее

Прежде чем выполнять любые упражнения и тесты на шею, стоит убедиться в отсутствии серьёзных проблем, способных привести к нежелательным последствиям.

Для выявления таких проблем существуют специальные вопросы, которые специалист может задать устно или письменно. При обнаружении серьезных проблем, следует немедленно обратиться к узкоспециализированному специалисту: нейрохирургу, ортопеду, онкологу, неврологу или другому врачу, в зависимости от выявленных подозрений.

Также есть специальные предварительные тесты. Например, тест Шарпа.
⠀
Для выполнения теста нужно встать, опустить руки вдоль туловища и наклонить голову вниз, приближая подбородок к груди. Если в течение минуты в таком положении ничего не происходит - можно приступать к упражнениям.
⠀
Если появилось онемение, покалывание, прострелы в обеих руках - это может говорить о стенозе в шейном отделе позвоночника. Нужно как можно быстрее попасть к нужному специалисту и пройти обследование.
⠀
Если симптомов в руках нет, но появляется тошнота, головокружение, потемнение и звездочки в глазах - это признак нестабильности в шейном отделе позвоночника. В первую очередь нужно заниматься мышцами шеи, укреплять их, увеличивать стабильность, не делая никаких активных и резких упражнений на шею.

Если тренировки не дают результата через 3-4 недели и тест повторяет симптомы - нужно обращаться к врачу. Может понадобится оперативное вмешательство.

Для диагностики болей в шее важны любые детали: как и когда появилась боль, при каких обстоятельствах, меняется ли она со временем и как: усиливается, уменьшается или остаётся неизменной, боль постоянная или прерывистая, что облегчает боль, а что усиливает, как человек проводит время в течение дня, как и сколько сидит, стоит, передвигается, занимается ли физическими нагрузками, если да - какие они, какой характер работы, есть ли семья. Ему нужны любые дополнительные сведения о человеке и возникшей проблеме.

Далее специалист по адаптивной или лечебной физической культуре уже тестирует, на основе информации и тестов подбирает комплекс упражнений для устранения проблемы, а также определяет количество встреч в неделю, сроки работы.

Кроме того, специалист даёт рекомендации для поддержания терапии в течение дня. К сожалению, мало кто выполняет эти рекомендации. Но именно от их выполнения зависит успех совместной работы над проблемой.

Уже в процессе обдумывания и проговаривания деталей человек сам может увидеть причины и следствия, осознать почему появляется боль и что помогает ее устранить.

При работе с шеей важно диагностировать амплитуду движения. Амплитуда движения в шее используется как тест для выявления возможных проблем и для контроля результатов выполнения упражнений.
⠀
Ограничение подвижности в шее часто сопровождает боли, но может присутствовать и само по себе.
⠀
Почему оно возникает? Причиной могут быть болезненные ощущения, некорректная осанка, травмы, возрастные изменения, дегенеративные изменения, связанные с процессом нарушения питания тканей.
⠀
Когда мы можем говорить об ограничении амплитуды движения? Когда она меньше принятых норм. Значения норм были предложены несколькими учеными, поэтому они могут расходиться. Но в среднем они достаточно близки друг к другу. Диапазон нормального движения в шейном отделе позвоночника представлен на фото.

Проверьте себя прямо сейчас. Если возникли сложности с определением угла - присылайте фото, разберемся вместе.
⠀
Обязательно обратите внимание на нейтральное положение головы. В норме она должна находиться вертикально.
⠀
Даже если боли в шее нет, ограничение подвижности может указывать на то, что необходимо обратить на неё внимание уже сегодня.
⠀
А если амплитуда движения сильно больше нормы? Крайности здесь тоже ничего хорошего не несут. Чрезмерная подвижность говорит о том, что мышцы шеи необходимо укреплять для предотвращения травм. В случае избыточной подвижности травмы могут возникать с большей вероятностью.

Также есть ряд тестов, позволяющих подтвердить или опровергнуть догадки специалиста о той или иной проблеме в шее.

Помимо тестов, большое значение имеет информация о характере и местоположении боли.

Знание характера боли дают специалисту понимание возможных причин ее появления.

Характер боли описывают словами, которые некоторые исследователи свели в отдельные опросники.

В описании боли обычно звучат такие слова, как «глубокая», «поверхностная», «ноющая», «острая», «тупая», «пронизывающая», «изматывающая» и тд. В опросниках можно найти ещё много характеристик боли.

Кроме того, большую информацию несет местоположение боли в шее. Она может быть односторонней, двусторонней, сконцентрированной в одной точке, распространяющейся широко, отражающейся в других частях тела.

Так, грыжевая боль будет ощущаться на большой площади, с обеих сторон от позвоночника. Она будет описываться как «глубокая», «тупая», будет исчезать или уменьшаться утром и нарастать к вечеру, особенно сильно после длительных нагрузок стоя. В шее редко можно встретить такую боль.

Боль от связок тоже будет глубокой, расположенной ближе к центру позвоночника.

Односторонняя боль бывает следствием нарушения в работе мышц или суставов.

Некоторые структуры в шее могут затронуть нервный корешок, исходящий из спинного мозга, сам спинной мозг, позвоночные артерии.

Патологии нервного корешка могут давать симптомы в руку: онемение, покалывание, боль. Сдавливание спинного мозга будет давать симптомы в обе руки и даже ноги. Но это более серьезные случаи, которые требуют немедленного контроля специалиста.

Патологии в шее также могут давать разные типы головных болей.

К каким врачам обращаться?

В зависимости от диагностированных причин появления болей, с шеей могут работать различные специалисты: ортопеды, врачи лечебной физической культуры, мануальные терапевты, неврологи, нейрохирурги.

Если врач работает по схеме механизм-обусловленной терапии боли, он назначает соответствующие лекарства.


Всего существует два подхода к лечению болей в шее: активный и пассивный.
Пассивный предполагает лечение без активного вовлечения пациента. Примеры пассивной терапии:

• применение медикаментов, мазей;
• массажи;
• посещения специалистов без выполнения домашних упражнений;
• физиотерапия;
• гирудотерапия;
• ортопедические приборы и тд.

Активный метод предполагает активное участие человека в процессе собственного лечения. Примеры активной терапии:

• упражнения;
• привычки;
• активный образ жизни;
• сознательный подход к здоровью;
• изучение проблемы и тд.

Активный метод терапии дает больший эффект по качеству и продолжительности.

Какие исследования и снимки нужны?

При обращении с проблемой, врачи могут назначить исследования в виде МРТ, рентгена, анализа крови. Отличие рентгена от МРТ в том, что на на МРТ, помимо костных структур, можно рассмотреть еще и мягкие ткани. А снимок получается многослойным, записывается на диск и можно произвести более полный анализ, локализовать нужные объекты.

На схеме ниже приведены несколько исследований, которые доказали, что большая часть находок на снимках МРТ и рентгена не являются причиной болей! У людей, которые не имели никаких жалоб, находились патологические изменения в структурах.

То есть совсем не факт, что то, что врач увидит на снимке будет являться истинным источником боли. А в таком случае лечение рентгеновского снимка или снимка МРТ не приведут к избавлению от проблемы.

Нужно ли тогда делать снимки? Да. Снимки делать нужно для того, чтобы исключить или вовремя заметить наличие серьезных проблем. Но основной акцент в диагностике делать на клиническую картину, заполнение опросников и тестирование.

Особенности шейного отдела позвоночника

Сам по себе позвоночник - довольно мощная структура с надежными связками, мышцами и костями, которые все же могут выходить из строя при их небрежной эксплуатации.

Шейные отдел позвоночника имеет выпуклый изгиб, который называется шейный лордоз.

Шейные позвонки существенно отличаются от позвонков остального позвоночника. Позвонки шейного отдела небольшого размера с короткими и тонкими остистыми отростками и имеют отростки с отверстиями, через которые проходят кровеносные сосуды.

Благодаря небольшим остистым отросткам шейный отдел позвоночника является самым подвижным и может совершать движения во всех трех плоскостях: наклоны вперед и назад, наклоны вбок, повороты, а также комбинированные движения.

Два верхних шейных позвонка отличаются от всех остальных. Самый верхний - атлант - крепится к черепу. Он не имеет тела позвонка и остистого отростка, а образован лишь передней и задней дужкой.

Второй шейный позвонок - аксис - имеет выступ в виде зуба, образованный из костного выступа в передней части. На этот зуб как бы насажен верхний позвонок, атлант. Внутри атланта зуб закреплен связками. Таким образом формируется для первого шейного позвонка ось вращения.
Благодаря такому строению появляется возможность совершать вращательные движения головой.

Шейный отдел позвоночника - самый уязвимый для травм. Помимо невысокой механической прочности костей, шейный отдел окружают совсем небольшие мышцы, образуя не очень прочный мышечный корсет.

Кроме того, такая конструкция должна удерживать голову, ес которой варьируется в среднем от 3,5 до 5 кг.

Межпозвоночные диски соединяются между собой суставами. Суставы окружает суставная сумка, как и во всех остальных подвижных суставах нашего тела. Внутри суставной сумки вырабатывается суставная жидкость, питающая и смазывающая суставы позвоночника.

Помимо костных структур, в шейном отделе позвоночника находятся и другие не менее значимые структуры.

Например, позвоночные артерии. Они проходят сквозь отверстия позвонков шейного отдела к голове и осуществляют насыщение головного мозга кровью.
Вены, лимфатические сосуды и узлы также присутствуют в шее, как и во всем теле.

Связки фиксируют позвонки, межпозвоночные диски и остистые отростки. Их главная задача - удержание всей конструкции.

Из спинного мозга, находящегося внутри позвоночника, отходят нервные корешки, которые продолжают нервы, уходящие на периферию: к рукам и голове.

Между позвонками располагаются межпозвоночные диски, которые выполняют амортизирующую функцию. Сами диски имеют своеобразное строение: фиброзное кольцо, внутри которого более жидкое ядро, так называемое пульпозное ядро и более плотные замыкательные пластины сверху и снизу фиброзного кольца.

Мышцы в шее располагаются слоями и выполняют свои функции по стабилизации и осуществлению движения в разных направлениях.

Патологии шейного отдела

Как мы уже знаем, боль в шее могут давать разные структуры. В зависимости от структуры, а также от продолжительности боли симптомы будут проявляться по-разному.

Если патологический процесс затронул кости, что происходит в случае переломов или остеопороза, то боль будет ощущаться как глубокая, тяжелая. Могут появляться деформации позвоночника в виде сгорбливания.
Патологии в фиброзном кольце межпозвоночного диска будут давать глубокую симметричную боль. Такая боль будет усиливаться в течение дня, часто усиливаться в сгибании и уменьшаться в разгибании и разгруженном положении (лежа).

Дегенерации, воспаления и нарушения позиционирования суставов будут давать четко локализованную боль, ее местоположение будет точным. Такая боль будет ограничивать движение в суставе и ощущаться как поверхностная. Описывать человек ее будет механическими терминами: давит, режет, тянет). Усиливаясь к концу дня, боль может себя проявлять в определенных движениях.

Патологии в мышцах могут проявляться через первичные и вторичные спазмы, нарушения кровообращения. Мышечные боли расположены по ходу мышцы. Расположение боли четко ощущается. Мышечные патологии ограничивают движение и могут быть болезненными при пальпации. То есть боль в мышце усиливается при ее задействовании и уменьшается в покое.

Связки в шее могут травмироваться при движении до конца амплитуды. Часто это происходит у спортсменов, танцоров, гимнастов. В зависимости от травмированной связки симптомы могут быть разными: от ощущения боли как поверхностной до глубокой, размытой. Такая боль всегда расположена по центру. Боль после травмы связок проявляется спустя несколько часов после травмы, так как имеет воспалительный характер. Реагирует такая боль на провоцирующие движения.

Патологии нервных корешков и периферических нервов происходят по причине их сдавления соседними структурами или форамиального сращения с прилегающими тканями. Например, после травмы или грыжи образуются рубцы, которые и провоцируют подобные сращения. Такая боль похожа на удары электрического тока, стреляющая, жгучая, пронизывающая. Боль расположена четко вдоль нерва и дает дополнительные симптомы, такие как слабость мышц, онемение, мурашки, покалывание в руке или в месте боли. Боль возникает ночью в определенных положениях, а днем может длиться постоянно.

Стеноз спинномозгового канала происходит из-за смещения позвонков относительно друг друга (антеролистез). Стеноз провоцирует симптомы онемения, жжения и других неврологических симптомов в нескольких конечностях, а также слабость.

Твердая мозговая оболочка, окружающая спинной мозг, также может быть сдавлена и давать свой набор симптомов. Это будет пульсирующая, глубокая, давящая, диффузная боль, ломота и тяжесть в конечностях. Такая боль будет усиливаться при кашле или любом другом натуживании.

Зажатые в верхнешейном отделе артерии будут давать целый набор симптомов, вызывающий такой диагноз, как Вертебробазилярная недостаточность. Она проявляется целым набором симптомов: нарушением речи (дизартрия), глотания (дисфагия), зрения (диплопия), походки или ориентации в пространстве, дроп-атаками, головокружениями.

Показания для занятий

Занятия правильно подобранной физической нагрузкой ускоряют выздоровление практически при любых заболеваниях. В этот список не входят только серьезные патологии, которые требуют немедленного вмешательства и присмотра врачей.

Конечно, правильно подобранные комплексы упражнений оказывают положительный эффект и при любых заболеваниях шеи и позвоночника.

Противопоказания

Есть ряд опасных заболеваний, при которых занятия могут быть противопоказаны. Физические терапевты называют их “красные флаги”. Основные из них представлены ниже:

• Онкология. При онкологии боль не реагирует ни на какие механические воздействия, движения, а остается неизменной. При онкологии боль может возникать ночью и не уходить при смене положения тела. Со временем такая боль постепенно усиливается. Очень значимым признаком онкологии является стремительная потеря веса (более 5 кг) за короткий срок (месяц). При наличии этих признаков занятия без предварительного обследования противопоказаны!
• Синдром конского хвоста. Серьезное заболевание, которое сопровождается симптомами нарушения мочеиспускания или дефекации, нарушением походки, слабостью и нарушением чувствительности в ногах.
• Компрессионные и усталостные переломы позвоночника, которые могут встречаться как у пожилых людей с остеопорозом, так и у молодых, спортивных людей. Во втором случае переломы связаны с травмами в спорте.
• Спинальные инфекции. Обычно сопровождаются лихорадкой, общим недомоганием, постоянной болью, которую провоцируют любые движения. Примеры спинальных инфекций: эпидуральный абсцесс, поперечный миелит и др.
• Серьезные сосудистые заболевания. К ним можно отнести дисфункцию шейной артерии, имеющую симптомы вертебробазилярной недостаточности: нарушение походки, речи, болезненность глотания, дроп-атаки, головокружения. Также к серьезным сосудистым заболеваниям относится аневризма брюшной аорты.
• К другим опасным заболеваниям могут быть отнесены воспалительные процессы, боли после операций, стеноз спинномозгового канала, травмы, нестабильность шейного отдела позвоночника.

Некоторые противопоказания временные, в этом случае занятия йогой лучше просто отложить:

• Обострения хронических заболеваний.
• Восстановление после операции.
• Сильная физическая усталость.
• Перегрев или переохлаждение.
• Гипертермия.
• Полный желудок.

Рекомендации для начинающих

Несомненно, начинать занятия лучше с понимающим специалистом, предварительно разобравшись с причинами появления болей в шее, подобрав наиболее подходящие упражнения и получив рекомендации.

Если же вы начинаете заниматься самостоятельно, важным моментом является наличие или отсутствие боли.

Если боль есть, наиболее удачными окажутся движения, которые эту боль уменьшают или убирают полностью. Если же какие-либо движения усиливают боль и другие симптомы в шее, следует немедленно прекратить их выполнение.

Если боли в шее нет, но вы хотите заниматься для профилактики, стоит обратить внимание на все упражнения, которые выравнивают осанку и приближают изгибы позвоночника к нормальным. При этом следует избегать чрезмерной нагрузки и резких движений в шее, которые могут травмировать её или привести к болезненным симптомам.

График занятий

1-2 упражнения для шеи можно выполнять ежедневно.

Если же это полноценная тренировка на все тело, то при силовой нагрузке одного занятия в неделю новичку будет достаточно.

Если нагрузка на тело не силовая или комбинированная, то начинать лучше с 2 раз в неделю.

С утра хорошо делать бодрящие, активные практики и техники. Вечером лучше подойдут расслабляющие техники, упражнения для релаксации.

Паузы при работе сидя

Сидя за рабочим столом можно выполнить несколько упражнений, для того, чтобы компенсировать длительное и не всегда корректное удержание положения головы и шеи.

Если боли в шее есть, необходимо выполнять специфические техники в положении сидя за столом, делая для этого специальные паузы.

Если боли в шее нет, то паузы также необходимо делать для выполнения упражнений для профилактики их появления и замедления процессовразрушения тканей.

Упражнения в положении сидя должны быть нацелены на то, чтобы вернуть телу правильную осанку. Как мы уже знаем, правильная осанка способна устранить большую часть проблем в шейном отделе позвоночника.

Движение в мышцах и суставах помогут дать питание тканям и улучшить их состояние.

Выполняя упражнения в положении сидя, нужно помнить не только про шею. В теле все взаимосвязано, поэтому движения в поясничном и грудном отделах позвоночника, а также в руках и ногах будут влиять и на шею.

Также следует помнить о том, что мы должны следить за амплитудой движения в шее. Желательно каждый раз возвращаться к упражнениям на поддержание и увеличение амплитуды, если её недостаточно. Для этого следует делать движения в шее во всех направлениях подвижности: наклоны вперёд-назад, вправо-влево, повороты, комбинированные движения (перекаты по грудной клетке). Такие упражнения удобно делать сидя на стуле. При этом важно держать осанку ровной.

Положение во сне
Не стоит недооценивать важность правильной позы для сна. Исход лечения зависит не только от неё, но правильно подобранное положение поможет ускорить выздоровление, предотвратить рецидивы и улучшит самочувствие.
Подушку и матрас следует выбирать таким образом, чтобы позвоночник был ровным в положении лёжа на боку или спине.

Положение лёжа на животе не желательно, если у вас имеются проблемы в шейном отделе позвоночника.

С другой стороны, здоровой шее не так принципиально какая у неё поза, подушка и матрас. Она будет прекрасно себя чувствовать после сна практически на любых поверхностях.

Согнутые ноги в коленях в положении лёжа помогают расслабить поясницу и весь позвоночник.

Допустимая нагрузка и ограничение в быту.

Для сохранения здоровья в шейном отделе и всего позвоночника в целом важно научиться правильно поднимать и опускать тяжелые грузы. Это имеет немаловажное значение и мамам, которые вынуждены регулярно поднимать на руки подрастающих детей.

При вынужденном подъеме тяжелых предметов нужно присесть на корточки, держа спину и шею прямо, взять тяжесть и встать, не сгибая спину.

В других бытовых действиях важно стараться избегать большого количества повторяющихся наклонов, и компенсировать их прогибами при любой возможности.

Исследования (Bakker, 2007) показали, что люди с болью в пояснице тратили значительно больше времени в положении наклона и меньше времени в положении прогиба.

Кроме того, немаловажно избегать длительно удерживаемых статических положений позвоночника. Какое бы положение вы ни занимали, не забывайте периодически его менять.

Частое ношение обуви на каблуках также является причиной появления болей в спине и шее из-за нарушения биомеханики тела и усиленной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Можно ли заниматься спортом, фитнесом и атлетикой при болях в шее

Как уже упоминалось в данной статье чуть выше, при наличии боли в шее важны специфические нагрузки для ее уменьшения или устранения.

Такие нагрузки нужно применять до полного восстановления функций шейного отдела позвоночника и только потом возвращаться к привычным спортивным нагрузкам.

Бег и ходьба – это наиболее доступные виды физической активности для каждого человека. Длительная ходьба в среднем или быстром темпе – это универсальное средство для обеспечения питания межпозвоночных дисков. Во время ходьбы происходят скручивания в позвоночнике, за счет чего питательная жидкость имеет возможность сначала отходить, а затем с новой силой прибывать к тканям.

Ходьба показана на всех стадиях развития того или иного заболевания в шее как самоисцеляющая терапия. Но немаловажное значение имеет качество ходьбы. Следует убедиться в том, что в теле происходят движения, похожие на скручивания (плечо приближается к противоположному бедру), а не наоборот.

Обратите внимание на корпус, когда вы ходите. У нас плечо должно приближаться к противоположному бедру. То есть в теле должны происходить скручивающие движения.

Ошибка при ходьбе, приводящая к проблемам в теле - это когда бедро и плечо одноименно выходят вперед.

Если стадия не тяжёлая и нет осложнений, можно заниматься и бегом трусцой. Хотя по сравнению с ходьбой, он более травмоопасен и требует изучения биомеханики движений тела во время бега.

Сейчас есть такой прекрасный вид физической активности, как скандинавская ходьба. Она включает в работу максимальное количество мышц всего тела и является оздоровительной и укрепляющей.

Перед беговой тренировкой и после неё обязательно нужно выполнять разминочные и заминочные упражнения.

В целом наше тело создано для активной жизни и следует использовать его возможности для постоянного движения. Ведь как утверждают ученые в области нейропластичности мозга, что не используется, то отмирает. То же самое относится и к мышцам нашего тела, которые, атрофируясь, не могут удерживать в нормальном положении суставы нашего тела и начинаются болезненные симптомы.

Правильная осанка

Огромное значение для здоровья шеи имеет осанка, о чем говорилось выше. Давайте разберем правильную осанку в положении сидя и стоя - самых часто фиксируемых нами положениях.

Осанка в положении сидя
Чтобы сформировать правильную осанку в положении сидя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эргономику места, где вы собираетесь сидеть.

Если это работа за компьютером - нужно поставить экран на уровне глаз, чтобы не приходилось наклонять голову вниз. Стол и стул желательно отрегулировать так, чтобы локти свободно и расслабленно лежали на столе.

Ногам должно быть комфортно стоять на полу. Желательно их не скрещивать, а держать ровно. Углы между корпусом и бедрами, в коленных и голеностопных суставах должны приближаться к 90 градусам.

Что касается стула - выберите стул с валиком или дополнительно используйте валик под поясницу для поддержания естественного прогиба в позвоночнике. Так будет легче удерживать осанку в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Как только вспоминаете про положение тела - сразу же возвращайте голову на одну ось с телом. При длительном сидении она “уезжает” вперед, провоцируя дальнейшие проблемы в шее.

При любой возможности делайте паузы и двигайтесь, выполняя легкую разминку на все отделы позвоночника, а лучше - на все тело.

Осанка в положении стоя

Если вам приходится длительное время стоять на ногах, правильная осанка и постоянные разминочные движения, незаметные для остальных, позволят сохранить здоровье в спине и шее.

Старайтесь следить, чтобы поясница не уходила в чрезмерный прогиб, грудной отдел, голова были на одной оси и располагались над тазом.

Для того чтобы выровнять осанку стоя, для начала ссутультесь, чуть-чуть присогните колени. И начинаем выпрямлять колени, уводить поясницу в небольшой прогиб вперед, подтягивая при этом живот.

Грудную клетку приподнимаем вверх. Подбородок уводим чуть на себя, расправляем плечи.

Таким образом, у нас мочка уха, плечо, тазобедренный сустав и косточка на ноге находятся примерно на одной линии. Это положение правильной осанки.
При любой возможности, если вам приходится долго стоять, разминайте все тело, сустав за суставом. Переносите вес в одну ногу, а второй начинайте выполнять круговые движения в голеностопных суставах, сгибание-разгибание или круговые движения в коленных суставах. И также в тазобедренных суставах нужно выполнять движения для того, чтобы наши суставы дольше чувствовали себя в порядке.

Также, поднимаясь выше, можно поставить руки на крестец и сжать в кулаки ладони, прогибаться, наклоняться. Чуть присаживаясь, ссутуливаться и прогибаться, воздействуя выше по позвоночнику на грудной, на шейный отдел. Круговые движения в плечах вперед и назад.

Любые движения, если вам долго приходится стоять, будут приносить пользу, и ваше тело будет отдыхать, переключаться. Наклоны вправо-влево с вытянутыми вверх руками. Также скрутки вправо-влево.


Превращайте длительное стояние в тренировку.

Использованная литература:

1. Fejer R, Kyvik KO, Hartvigsen J. The prevalence of neck pain in the world population: a systematic critical review of the literature. European spine journal. - 2006 Jun 1;15(6):834-48.
2. Bot SD, Van der Waal JM, Terwee CB, Van der Windt DA, Schellevis FG, Bouter LM, Dekker J. Incidence and prevalence of complaints of the neck and upper extremity in general practice. Annals of the rheumatic diseases. - 2005 Jan 1;64(1):118-23.
3. Widanarko B, Legg S, Stevenson M, Devereux J, Eng A, Cheng S, Douwes J, Ellison- Loschmann L, McLean D, Pearce N. Prevalence of musculoskeletal symptoms in relation to gender, age, and occupational/industrial group. International Journal of Industrial Ergonomics. - 2011 Sep 1;41(5):561-72.
4. Fernández-de-las-Peñas C, Hernández-Barrera V, Alonso-Blanco C, Palacios-Ceña D, Carrasco- Garrido P, Jiménez-Sánchez S, Jiménez- García R. Prevalence of neck and low back pain in community-dwelling adults in Spain: a population-based national study.Spine. - 2011 Feb 1;36(3):E213-9.
5. Kleinman N, Patel AA, Benson C, Macario A, Kim M, Biondi DM. Economic burden of back and neck pain: effect of a neuropathic component. Population health management. - 2014 Aug 1;17(4):224-32.
6. Green BN. A literature review of neck pain associated with computer use: public health implications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association. - 2008 Aug;52(3):161
7. Peraman R, Parasuraman S. Mobile phone mania: Arising global threat in public health. Journal of natural science, biology, and medicine. - 2016 Jul;7(2):198.
8. Hooshmand S. Prevalence of Neck Pain Among Athletes: A Systematic Review. Spor Hekimligi Dergisi/Turkish Journal of Sports Medicine. - 2017 Supplement, Vol. 52, p 75-75. 1p.
9. Букуп К. Клиническое исследование костей, суставов и мышц. Практические рекомендации и тесты. - 2003.
10. А. И. Капанджи. Позвоночник. Физиология суставов. Эксмо, 2014 г.
11. Elbinoune I. Chronic neck pain and anxiety-depression: prevalence and associated risk factors. Pan African Medical Journal. - 2016; 24:89.